Μειώστε το άγχος αναπνέοντας… διαφραγματικά

in ΖΩΗ-ΥΓΕΙΑ

Η αναπνοή αποτελεί την σπουδαιότερη λειτουργία του οργανισμού μας, αυτή που μας συνδέει με τη Ζωή. Σύμφωνα με μία εκδοχή μάλιστα, υπάρχει ετυμολογική συγγένεια ανάμεσα στην λέξη ανάσα, και στην λέξη «άνασσα», που σημαίνει βασίλισσα στην αρχαία ελληνική γλώσσα. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε, ότι πρόκειται για την «βασίλισσα», στο πολυδιάστατο αυτό σύστημα, στο «βασίλειο», που ονομάζεται ανθρώπινος οργανισμός.

Είναι σημαντικό να κάνουμε αρχικά μια αναφορά σε κάποιες βασικές πληροφορίες και γνώσεις σχετικά με την ανατομία του ανθρώπινου σώματος, ώστε να μπορέσουμε να καταλάβουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας και για ποιό λόγο είναι η αναπνοή μας -ιδιαίτερα η διαφραγματική- τόσο σπουδαία.

Ο όρος αναπνοή αναφέρεται σε δύο εντελώς δαφορετικές και αντίθετες λειτουργίες που είναι η εισπνοή (είσοδος του αέρα στους πνεύμονες) και η εκπνοή (η αποβολή του αέρα, αφού οι κυψελίδες έχουν πάρει τον απαραίτητο αέρα με  την μορφή του διοξεδίου του άνθρακα CO2 ) .

 

Τα μέρη του αναπνευστικού μας συστήματος είναι  έξι :

  • Μύτη (Ρινική κοιλότητα)
  • Φάρυγγας
  • Λάρυγγας
  • Τραχεία
  • Βρόγχοι
  • Πνεύμονες

 

Ο Ρόλος της αναπνοής, πέραν του να μας κρατάει στη ζωή, μέσω της ανταλλαγής αερίων (πρόσληψη οξυγόνου – αποβολή διοξειδίου του άνθρακα) και της συγκέντρωσής τους,  επιτελεί και άλλες δύο εξίσου σημαντικές λειτουργίες που  είναι ο μεταβολισμός διαφόρων συστατικών και  η απομάκρυνση τοξικών ουσιών από την κυκλοφορία καθώς, και  η αποθήκευση αίματος (πνεύμονες).

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή;

Η διαφραγματική αναπνοή είναι η αναπνοή που γίνεται με τη σύσπαση του διαφράγματος, του μυός που βρίσκεται σε οριζόντια θέση ανάμεσα στη στομαχική κοιλότητα και την κοιλότητα του θώρακα. Κατά την εισπνοή, στη διαφραγματική αναπνοή, ο αέρας που εισέρχεται στον πνεύμονα φουσκώνει την κοιλιά.

Η βαθιά αυτή αναπνοή χαρακτηρίζεται από την έκταση της κοιλιακής χώρας, πολύ περισσότερο από την αντίστοιχη του θώρακα. Από διάφορους ειδικούς θεωρείται πως είναι πιο υγιής τρόπος αναπνοής από τον συνήθη. Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα, θεωρείται ως μια μορφή συμπληρωματικής ή εναλλακτικής θεραπείας με το σκεπτικό πως η βαθιά κανονική αναπνοή που ανασηκώνει και κατεβάζει τον θώρακα συνδέεται με το άγχος, όπως θα δούμε και παρακάτω. Επιπρόσθετα, δεν μπορούμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε, ότι η «κανονική» αναπνοή με την οποία αναπνέουμε εντελώς ενστικτιδώς μόλις γεννιόμαστε, είναι η διαφραγματική.

Το διάφραγμα είναι ένας πεπλατυσμένος θολωτού σχήματος  μυς που διαχωρίζει την θωρακική κοιλότητα (πνεύμονες και καρδιά) από την κοιλιακή κοιλότητα (έντερα, στομάχι, ήπαρ, κ.λ.π.). Βασικές λειτουργίες του διαφράγματος είναι:

  • Ρύθμιση αποτελεσματικής παροχής Ο2 και (μερικής) απομάκρυνσης CO-2
  • Συμβολή στη Λεμφική παροχέτευση από τους σπλαγχνικούς λεμφαδένες (λειτουργία αντλίας)
  • Συμμετοχή σε βασικές λειτουργίες  του οργανισμού όπως ούρηση, αφόδευση μέσω αύξησης της ενδοκοιλιακής πίεσης
  • Συμμετοχή στην παραγωγή φωνής και ήχων μέσω μεταβολών της ενδοκοιλιακής πίεσης

 

 

Μια πολύ απλή άσκηση για να μπορέσουμε να καταλάβουμε πως εκτελείται η αναπνοή αυτή, είναι η εξής:

– Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στοµάχι.

– Εισπνεύστε από τη µύτη σας και αφήστε το στοµάχι σας να φουσκώσει. Έτσι χρησιµοποιείτε πλήρως τους πνεύµονές σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα µίνιµουµ, χωρίς να σφίγγεστε. Σε αυτό θα σας βοηθήσει η αίσθηση που σας δίνουν τα χέρια σας πάνω στο στήθος και το στοµάχι.

– Απαλά και ήρεµα, εκπνεύστε από τη µύτη σας.

– Επαναλάβετε, κρατώντας ένα ρυθµό. Στόχος είναι να παίρνετε 8-12 αναπνοές (εισπνοές και εκπνοές) ανά λεπτό.

Η αναπνοή στη… σύγχρονη εποχή

Οι φρενήρεις ρυθμοί του σύγχρονου τρόπου ζωής και οι δύσκολες απαιτήσεις τις καθημερινότητας ωστόσο, μας έχουν οδηγήσει στην υποβάθμιση ακόμα και αυτής της –σχεδόν- αυτονόητης λειτουργίας. Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο στους ανθρώπους του δυτικού κόσμου το να ξεχνούν ακόμη και να… αναπνέουν «σωστά».

Ο σύγχρονος άνθρωπος αναπνέει περίπου 2 φορές περισσότερο αέρα από το ιατρικό  φυσιολογικό πρότυπο (medical norm = 12 small diaphragmatic breaths per minute with about 500 ml for one breath).

Στην εξάπλωση της σύγχρονης αυτής μάστιγας που ονομάζεται άγχος, η αναπνοή παίζει τεράστιο ρόλο…

Πολλοί είναι οι ερευνητές που έχουν ασχοληθεί με τη διαφραγματική αναπνοή και τα οφέλη της, ενώ μέσω της σύγχρονης βιβλιογραφίας έχει καταστεί σαφές ότι τα οφέλη της συγκεκριμένης αναπνοής είναι πολλά και ιδιαίτερα σημαντικά.

Αναλυτικότερα μέσω της διαφραγματικής αναπνοής:

  • Αυξάνεται η ικανότητα αυτοελέγχου, αφού εμείς οι ίδιοι συντονίζουμε τα όργανά μας για την πραγματοποίηση της εν λόγω αναπνοής
  • Αυξάνεται η αυτοσυγκέντρωση και βελτιώνεται η δημιουργικότητα
  • Οξυγονώνεται καλύτερα ο οργανισμός, γίνεται πληρέστερη απόκτηση του οξυγόνου
  • Αναπτύσσεται το αίσθημα της ικανοποίησης μέσα από την αλλαγή του τρόπου που αισθάνομαστε και σκέφτομαστε
  • Περιορίζεται το στρες και το άγχος
  • Βελτιώνεται η αναπνευστική λειτουργίας σε άτομα με Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
  • Μειώνεται η αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με ιδιοπαθή αρτηριακή υπέρταση
  • Αποτελεί τρόπο διαχείρισης επιθετικής συμπεριφοράς σε εφήβους
  • Μπορεί να συμβάλει σε μακροπρόθεσμη προφύλαξη από ημικρανίες

Leave a Reply

Your email address will not be published.

*

Latest from ΖΩΗ-ΥΓΕΙΑ

Go to Top